Большая и маленькая

13 апреля

Рыба, даже если она не золотая, умеет исполнять желания. Как минимум — желание быть здоровыми и бодрыми. Главное — правильно ее приготовить.
Она бывает морской и пресноводной, жирной и не очень. Но всякая, безусловно, полезна. Для тех, кто следит за фигурой, хороши породы, содержание жира в которых обычно не превышает 4%: треска, минтай, сайда, толстолобик, хек, судак. Тем, кому нужна диета с богатым содержанием полиненасыщенных жирных кислот, можно обратить внимание на горбушу, лосося, форель, палтуса.

В аптеку с удочкой

Рыбий жир — своеобразный «концентрат» полезных компонентов рыбы. К счастью, теперь он прочно закапсулирован и не вызывает тех ярких эмоций, которые мы испытывали в детстве при виде чайной ложки в маминых руках. Но омега-3 и прочие необходимые организму вещества можно и нужно получать и вместе с пищей. Сбалансированный рацион должен включать не менее 2 рыбных блюд в неделю.

Виды рыбы Примеры Калорийность,
ккал на 100 г.
Белки Жиры ПНЖК
Нежирные (диетические) треска, минтай, пикша, навага, судак 70-100 ккал 15-25% >4% >0,2 г
Умеренно-жирные кета, форель, морской окунь,
тунец, ставрида, салака
90-140 ккал 15-20% >8% >0,5 г
Жирные сорта сайра, скумбрия, семга, сельдь >200 ккал 13-20% 8-20% >1,0 г

Витамины, макро и микроэлементы

Все сорта рыбы богаты: калием, кальцием, магнием, фосфором, витамином А, витамином Е, витаминами группы В. В морских видах больше йода. В жирных сортах повышено содержание витамина D

Салат «Нисуаз» с тунцом

Салат

В консервированном виде эта рыба ничуть не хуже, чем в отварном или запеченном. Банка тунца в собственном соку — подходящий вариант для быстрого и полезного перекуса. Рыбу можно смешать с яйцом вкрутую и положить на ломтик хлеба или с огурцом и зеленью — будет легкий салат.

Ингредиенты для заправки:

o Лимон — половинка
o Оливковое масло — 3 ст. л.
o Дижонская горчица — 1 ст. л.
o Винный уксус — 1 ч.л.
o Соль, черный молотый перец — по вкусу

Ингредиенты для салата:

o Фасоль стручковая заморож. — 300 г
o Тунец в собственном соку — 300 г
o Картофель — 6 шт. небольших
o Помидоры черри — 200 г
o Огурцы — 2 шт.
o Перепелиные яйца — 8 шт.
o Перец сладкий красный — половина
o Зеленый лук — пучок
o Красный репчатый лук — половинка
o Оливковое масло — 3 ст. л.

Приготовление:

Для заправки выжмите сок из лимона и перемешайте с остальными ингредиентами.
Картофель отварите в мундире, остудите и порежьте на четвертинки.
Заправьте оливковым маслом и перемешайте. Отварите фасоль и яйца.
Помидоры порежьте на половинки, красный лук — тонкими полукольцами,
зеленый — мелко, перец — соломкой, яйца разрежьте на половинки,
огурцы почистите и мелко нарежьте.
Добавьте все ингредиенты, кроме яиц, к картофелю, перемешайте.
Разомните тунец вилкой и положите сверху на салат
вместе с половинками яиц.
Полейте заправкой.

Треска по-польски

cod in Polish

Морская рыба более жесткая, поэтому тепловая обработка должна быть более длительной. Чтобы блюдо было нежным, можно вымочить рыбу в воде с добавлением сока лимона. А кастрюлю для варки лучше использовать эмалированную, а не металлическую.

Ингредиенты:

o Филе трески — 1 кг
o Луковица репчатая — 1 шт.
o Корень петрушки — 20 г
o Сливочное масло — 50 г
o Яйца — 3 шт.
o Соль, черный молотый перец,
зелень — по вкусу

Приготовление:

Филе нарезать на куски, лук — кольцами, все положить в кастрюлю,
добавить петрушку и залить кипящей водой так, чтобы она слегка
покрывала рыбу. Варить 15 минут на небольшом огне.
Яйца сварить вкрутую, остудить, мелко нарезать.
На сковороде растопить масло, положить туда яйца и влить
5 столовых ложек рыбного бульона. Добавить соль, перец,
потушить пару минут. Рыбу выложить на тарелку, полить соусом,
посыпать зеленью. Это блюдо отлично сочетается с отварным картофелем.

Тосты с авокадо и форелью

Тосты с авокадо и форелью
Количество полезных веществ в рыбе уменьшается при интенсивной термической обработке. Поэтому соленая или копченая ничуть не хуже отварной или запеченной.

Ингредиенты:

o Слабосоленая форель или семга, филе — 120 г
o Хлеб ржаной или зерновой — 4 ломтика
o Творожный сыр без добавок — 2 ст. ложки
o Авокадо — половинка
o Лимон — четвертинка
o Белый молотый перец — щепотка

Приготовление:

Хлеб подсушите в тостере, сверху положите творожный сыр.
Рыбу нарежьте тонкими ломтиками, авокадо — дольками и сбрызните все лимонным соком.
На хлеб положите по паре ломтиков авокадо и по кусочку рыбы.
Слегка посыпьте перцем.
Такой бутерброд — хороший завтрак или перекус.

>